Auteur: Stephanie Molenaar, 8 januari 2024

Waarom word ik wakker om 03.00-04.00 ’s nachts?

Is het eindelijk zo ver dat je kleintje langer slaapt in de nacht, word je zelf steeds wakker midden in de nacht. Of misschien ben je al een levensfase verder en kamp je ‘ineens’ met een nachtelijke strijd waarbij je zelf niet meer lijkt te kunnen doorslapen. Het maakt niet uit hoe laat je hoofd het kussen raakt, steevast zie je 03.00 of o4.00 of alles er tussenin op je klokje en weet je eigenlijk al hoe laat het is voordat je überhaupt een blik werpt op de tijd. Super frustrerend. Maar ook: veel voorkomend. Waar ligt dit aan en misschien wel belangrijker: wat doe je eraan?

Schijnbaar kampt eenderde van de mensheid met dit slaapprobleem, zo wijst een onderzoek uit van Ohayon et al, zoals gepubliceerd in Sleep Med. Nu is het vrij normaal om tijdens je slaap wakker te worden (vaak heb je dit alleen niet door), maar wordt het een probleem als in slaap vallen moeizaam gaat. Dit merk je niet alleen aan wakker liggen en woelen in bed, de volgende dag ben je ook niet de beste versie van jezelf.

Waarom word je midden in de nacht wakker?

Als je de vinger op de zere plek kunt leggen, dan is het ook makkelijker om een passende oplossingen te vinden. De meest gebruikelijke redenen voor nachtelijk waken zijn:

• Zorgen, stress, angst

De welbekende ‘fight or flight’ reactie van je zenuwstelsel wordt actief als je veel stress ervaart, waardoor je wordt volgepompt met onder meer adrenaline en cortisol. Nu is cortisol vooral bekend als het stresshormoon (het zorgt er ook voor dat je wakker wordt en blijft), maar dit hormoon speelt ook een belangrijke rol in het managen van je slaaparchitectuur (de indeling van je slaap). Diverse onderzoeken naar het circadiane ritme (de 24-uursklok) laten zien dat cortisol op natuurlijke wijze toeneemt tussen 02.00-03.00 ’s nachts om deze reden. Gebeurt dit terwijl je al gestresst bent, dan is het niet zo vreemd dat je midden in de nacht wakker wordt. Weer inslapen is dan niet zo makkelijk, ook omdat je slaapdruk dan al fors lager is.

♥ Tip: maak begin van de avond een lijstje met je ‘zorgen’ of to-do’s. Plan hoe je dit aanpakt, zodat je dit als een mantra kunt herhalen en jezelf hiermee gerust kunt stellen. Journaling helpt ook. Word je wakker, kalmeer jezelf door bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen, yoga nidra, slaapmeditaties.

• Laag bloedsuiker

Midden in de nacht zakt je bloedsuiker en dat is een stresssignaal voor je lijf zodra je te laag zit zodat je metabolische proces een kickstart krijgt.

♥ Dit kun je redelijk makkelijk oplossen door je laatste maal te verschuiven of een gezonde bedtijdsnack te nemen, aldus slaapexpert Michael Breus PhD. Andersom is ook niet de bedoeling, met een volle maag slapen geeft je spijsvertering geen rust. Betreft de ‘snack’ pak je het slim aan als je slaapbevorderend eet, denk aan een beetje havermout met amandelmelk of een handjevol amandelen.

• Je slaapfase

Wakker worden doe je niet zo snel vanuit diepe slaap en deze slaap zit vooral in de eerste eenderde van de nacht. Dat je om circa 03.00 waakt laat dit ook zien: juist dan zit je meer in lichtere of droomslaap of precies op zo’n kwetsbaar overgangspunt. Dit is een van de veel voorkomende redenen waarom bijvoorbeeld kinderen ’s nachts rond dit tijdstip wakker worden. Bij baby’s speelt gewenning ook een grote rol: zij hebben nog niet geleerd om de slaapcycli aan elkaar te koppelen en worden dan dus wakker óf ze hebben steeds hulp nodig om de slaap weer te kunnen vatten.

♥ Als gewenning bij jou een rol speelt, je geen andere oorzaken kunt zien, en je merkt dat je steeds op dezelfde tijd wakker wordt, dan kun je er ook tijdelijk voor kiezen je bedtijd te vervroegen of te verlaten zodat je op de gewende tijd precies in een andere slaapfase zit en dus ook minder makkelijk wakker wordt. Na een paar dagen is de gewenning eruit en slaap jij weer als een roosje.

♥ Om ook tijdens lichte slaap in slaap te blijven kun je ervoor zorgen dat er zo min mogelijk slaapverstoorders zijn. Denk aan omgevingsgeluiden, een te warme / koude slaapomgeving, licht in de kamer of hal (slaap zo donker mogelijk). Lukt het je niet om met dekens / dekbed de temperatuur lekker te krijgen voor je omdat het dan begin nacht te warm is? Programmeer je thermostaat dan dusdanig dat deze midden in de nacht net wat warmer draait (maar wel koeler dan overdag). Slaap en temperatuur zijn gelinkt: je lichaamstemperatuur bereikt een dieptepunt (geregeld door die 24-uursklok) zo tussen 02.00-03.00 om daarna weer te stijgen en in je in lichtere slaap te helpen. Juist gedurende de tweede helft van de nacht wil je dus een koelere slaapkamer ;)

• Medicatie

Sommige medicatie kan je slaap verstoren en dat kan al zo zijn bij sommige verkoudheidsmedicijnen, aldus neuroloog en slaapexpert Dr. Winter. Hiervoor wil je uiteraard naar je (huis)arts.

• Je wordt ouder

Naarmate je ouder wordt, spendeer je minder tijd in diepe slaap én maak je minder melatonine (inslaaphormoon) aan. Hierdoor kun je makkelijker wakker worden en lastiger inslapen. Ook je 24-uursklok vervroegt waardoor je eerder wilt gaan slapen en dus ook eerder wakker wordt. Het is niet voor niets dat oudere mensen vroege vogels zijn ;) Ook komt met leeftijd fysiek ongemak, zoals vaker moeten plassen, pijntjes, moeite hebben om warm te blijven et cetera. Hier helpt bewegen, mede door de blootstelling aan licht en het daarmee synchroniseren van die 24-uursklok.

• Caffeine

Koffie, cola, chocolade en zoveel meer voedingsmiddelen bevatten cafeïne. Nuttig je dit nog laat op de middag, dan kan dit je nacht verstoren. De halfwaardetijd is namelijk zes uren dus dit blijft vrij lang in je bloed rondwaren.

♥ Ben je hier gevoelig voor, beperk je cafeïne inname dan tot de ochtend.

• Gezondheid

Bij diverse aandoeningen kunnen slaapproblemen horen, denk aan reflux. Ook kun je natuurlijk slaapproblemen ervaren zonder een onderliggend leed.

♥ Dit wil je onder begeleiding met een deskundige onderzoeken.

• (Peri)menopauze of hormonale schommelingen

Ontzwanger je, dan gaan je hormonen alle kanten op en kan dit je slaap verstoren. Ongemakken als nachtzweten zijn niet alleen voorbehouden aan de (Peri)menopauze. Laatstgenoemde kan ook vervroegd plaatsvinden en gaat vaak gepaard met slaapproblemen. Enerzijds ontstaan die slaapproblemen door die hormonen (en het ongemak daarbij), anderzijds daalt je melatonineniveau ook naarmate je meer rondjes om de zon hebt gemaakt en wordt het zo ook lastiger om de slaap (weer) te vatten.

♥ Let op je voeding, hiermee kun je je hormonen in balans brengen. Volg de algemene adviezen hieronder. Binnenkort meer over dit onderwerp!

Algemene adviezen om je slaap te verbeteren

• Maak je niet te druk als slaap even of ineens een probleem is. Het zijn juist je zorgen die het slapen dan weer in de weg staan. Houd het langer aan? Vraag dan advies van een slaapcoach. Dit is echt maatwerk, ga niet zomaar aan de slag met bijvoorbeeld powernap of slaaprestrictie of supplementen als melatonine: je kunt het probleem echt groter maken en dat is het laatste wat je wilt.
• Maak een goede routine voor jezelf (inclusief vaste eetmomenten) en zorg voor meer blootstelling aan daglicht. Koop eventueel een speciale blauw lichtlamp als naar buiten gaan niet gaat of als je je circadiane ritme wilt helpen of als het grijs weer is. Andersom dim je de lichten in de avond.
• Sport in de ochtenduren in plaats van in de avond
• Werk met vaste bedtijden en vaste waaktijden, ook in het weekeinde.
• Kijk geen televisie en gebruik geen telefoon in bed, zodat je je slaapkamer echt associeert met slaap (en dit helpt je beter te slapen).
• Bouw de dag af, gun jezelf een rustmoment.
• Schrijf de drukte in je hoofd op papier, gebruik slaapmuziek of -mediaties en eventueel een diffuser met lavendelolie van goede kwaliteit.
• Let op hoe snel je inslaapt (binnen 30 minuten is normaal) en of je voor de wekker wakker wordt. Je kunt ook teveel slapen namelijk en dan word je ook midden in de nacht wakker. Check hoe je je voelt, dat vertelt je meer dan de uren die je hebt geslapen. Kwaliteit gaat immers boven kwantiteit en de slaapbehoefte is persoonlijk (en ook wisselend).
• Besef ook dat waken in de nacht op zich het probleem niet is (sommige experts stellen dat dit eigenlijk natuurlijk is en slaap in de oertijd verdeeld werd in twee slapen). Check wederom hoe je je voelt en probeer je niet te druk te maken over het wakker worden want juist dat houdt de slaap weer tegen.

Slaap lekker!